我们应怎样稳住心态、轻松上阵

新高考可谓难度的考试、速度的考试和心理品质的考试。高考对每一位同学、每位同学背后的家庭、每一所学校乃至整个国家的重要性不言而喻，因此社会、家庭、学校各方面给予极大的关注是必然的。心理品质是高考的重要基础，面对即将来临的高考，每位同学在心理上会产生或微或著、或良或差的变化。研究表明：影响高考成绩的诸多因素中，学习基础列第四位，学习方法列第三位，考试前的心态列第二位，而考试时的心态在高考中的作用列第一位。在当前的冲刺阶段，知识的积累已经达到相当的程度，水平与能力提升的空间相对有限，而良好心理状态的作用凸显。为了使广大考生能在高考中正常发挥出自己的水平甚至超水平发挥，市教科研中心从心理、技巧、知识等方面，进行了策略总结，以期指导考生们高考备考使用。

一步一个脚印

蜗牛不相信自己的慢，一步一个脚印地向自己的目标爬行，终于到达了自己的目的地；水滴不相信自己的弱，日复一日，年复一年，一步一个脚印的撞击石块，终于造就了水滴石穿的奇迹；蚕蛹不相信坚硬的外壳，一步一个脚印，每天努力一点，终于获得了破茧重生的光明。在生活中，也许你没有一个好的开始，但只要你一步一个脚印，每天努力一点，你终会获得成功。

人生之行悠远，人生之路漫漫，回首人生路上，每一个不会磨灭的脚印都记录着你的风风雨雨，每一个不能忘却的足迹都铭刻着你的深深记忆，每一个不可抹去的脚步都携录着你的种种情感……

你的快乐、幸福是轻快的脚印；你的忧愁、苦痛是凌乱的脚印；你的仇恨、悲愤是沉重的脚印，正是因为有了这样一个个、一串串、一片片不同的脚印，你的人生之路才值得细细回味，你的人生之路才能被永远铭记。

因为有了人生的脚印，我们能体会到前人的伟大和今人的奋发；因为有了人生的脚印，我们能感受到从前的酸甜苦辣和现在的苦尽甘来；因为有了人生的脚印，我们能联想到往昔的峥嵘岁月和如今的幸福生活。

成长之路上也布满了脚印，我们不求每一个脚印写下的都是甜蜜与欢乐，但求无悔于每个脚印；我们不求每一个脚印留下的都是幸福与微笑，但求无悔于每一个脚印；我们不求每一个脚印记下的都是美好和痛快，但求无悔于每一个脚印……

时值2023年高考前夕，仅以此文为引，望广大考生朋友们，踏实走好每一步，无悔于每一个脚印。

高 考 冲 刺 战 略 战 术

系 列 谈（一）

心理篇：

我有平稳好心态   满怀自信赴考场

中科院心理所专家曾连续四年跟踪全国200名高考第一名学生，研究结果显示，在20个影响高考成功的因素中，排在第一位的是考生考试中的心理状态;第二位是考生考前心理状态;第三位是学习方法;第四位是学习基础。要想高考获得成功，首先是你们掌握知识和运用知识的情况，这是“硬件”，是高考成功的基础；其次是你们的心理状况，这是成功的“软件”，起调节作用，它可以使你发挥失常，也可能使你超常发挥。“硬件”和“软件”同等重要。所以，适当的心理调整是必要的，这有利于在高考中取得理想的成绩。

一

疫情下，高三学生常见的心理状态

（一）饱腹感——缺乏动力

有些同学发现在学习中有种“饱腹感”，学不进去了——明明知道自己缺乏一些东西，但就是不能安心坐下来学习。这种感觉很难受。这种心态是缺少动力的表现，就像我们的肠胃在蠕动状态下才能消化，而学习的知识如果没有动力帮助消化也吸收不了。这种情况在高考前也是一种比较普遍的现象，而疫情下的高考让这种感觉更强烈。

（二）心烦意乱——焦虑

这是一种正常的心理反应，不必大惊小怪。紧张、焦虑等情绪、失眠、头痛、记忆力下降、心情烦躁等表现大家都有，因为大家都很在乎嘛，对不对？而适当的考试焦虑会使考试成绩最好，学习效率最高。

（三）心有余而力不足——行动跟不上

有同学会觉得心有余而力不足，我心里又特别想安定下来专心学习，可是我行动上却没办法做到，所以感到无力和失落。

（四）突然感觉什么都没学好——自信心降低

高考快要来临的时候，会突然感到自信心下降，低估自己的能力，觉得自己各方面都不如人，感觉自己记忆力变差，脑子变迟钝了，觉得自己什么都不行，感到很难渡过高考难关了。

（五）对什么事都不感兴趣——抑郁

面对高考，情绪低落，思维迟缓，容易胡思乱想，思维消极，对什么事情都不感兴趣，喜欢独处，不愿与人交流，莫名其妙地对他人的某些动作或行为产生厌恶或敌视。

理想化的状态是我们期待的，现实的状态可能是充满矛盾和焦虑的。那么现实的状态是不是有问题的呢？应当说它是正常的，现实的状态并不是有问题的状态。

二

高考前心理状态的调整策略

（一）接纳焦虑

高考是一个重大的选择事件，当有一个重大的选择或决定需要去做的时候，当然会感受到焦虑和紧张，这是正常的反应。这种情绪体验实际上人人都会有的，适度的焦虑是有益的。

1.适当的焦虑会让我们的注意力更加集中

作为学生其实是深有体会的。比如在上课的时候老师会说谁走神了，听到老师这么说，你马上会让自己紧张起来，专注地朝向老师。适当的焦虑使我们的注意力更集中，更能够去完成一件事情。

2.适当的焦虑能够激发我们的潜能和积极的身心状态

举个例子，高考那天，有个妈妈说昨天晚上孩子一晚上没睡着，早上四五点才睡了一个多小时，她担心孩子在考场上会睡着了不能完成考试。会不会睡着呢？不会，因为考试是件很重要的事情，当有重要的事情做的时候，身体的潜能得到充分的展现。当我们的身心在一个紧张的状态下就会被调动起来，我们就不会瞌睡，可以去完成考试。

可见，通过适当焦虑，可以不断的挖掘一个人的潜力，从而使之有可能在一个更高水平上成就自我。面对考前焦虑，我们不要总是与内心的焦虑对立，而是试着去接纳它，并从中获取力量。一个人生活的动力有很多种，有的是来源于激励和奖赏带来的吸引，但也有的可能是源于痛苦带给我们的鞭策。当你习惯了痛苦，它就不会再折磨你，反而会转过身，推着你前进。

（二）稳定生活

在疫情中走向高考，我们尤其要强调的就是需要稳定，我们不仅要稳定生活，还要稳定情绪，忙而不乱。

1.遵循有序的日常生活规律

日常你是怎么做的现在还怎么做,遵循自己的作息，不要打破规律。保证充足的睡眠，适量的运动，养精蓄锐去迎接高考是非常必要的。其次要建立玩和学的边界，做到有张有弛，收放自如，玩就是放松的玩，学就是安心的学。按部就班往前走，当我们有规律的时候心里就会觉得踏实，不至于出现过度的焦虑和紧张。但也不能走另一极端，认为考前应该彻底放松一下，停止复习。这样会破坏原来的生物钟从而产生失落不安、心慌等心理问题。

2.与同学有自然的交流和沟通

同学们之间的交流和沟通可以是学业上的，也可以是生活上的。说说话、聊聊天也是一种放松的方式,在交流中我们找到了共同的感觉，感受别人对我们的支持，也就是一种力量感，所以交流和沟通是可取的。

（三）学会调节情绪

我们每个人都会有情绪，需要有释放情绪和疏导情绪的方式，也就是有自我情绪调节的能力。

1.保持平常心

要学会淡化对高考的神圣与高不可攀感，对高考都要有一颗平常心，过度期望只会增加自己的紧张情绪。其实，高考只是一次比较大型的检测而已，上大学只是人生中的一个阶段而不是全部。

2.学会放松

放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。可以听听自己爱听的音乐、或到操场散散步。

3.自我想象

多想象一些美好的、能够唤起自己积极情绪的想象。当你情绪不高的时候，不妨想象一下你高考成功时候的喜悦，想象一下美好的大学生活，以振奋自己的精神，想象自己能够很顺利，能够充分的发挥自己的水平。

4.学会深呼吸

呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，先有节奏地缓慢吸气。一两秒钟后，张开缓慢呼出，呼气的时间要比吸气的时间长，大约是两倍左右。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

5.宣泄情绪

当情绪累积时，你需要宣泄释放情绪，每个人都有属于自己的情绪宣泄的方式。可以向别人倾诉，找个人吐吐槽；也可以是找一个地方大声喊几声；或者哭一场把情绪释放出来；还可以一个人去跑步，去运动，或者美餐一顿，情绪倒出来以后心里就轻松了。

也有同学会说我不倒出来给别人，我倒出来给自己，比如写秘密日记，写愉快的事，反复看，就会多了一些愉快。另外，我们可以去做一些自己喜欢的事情，去分散和转移一下注意力。我们在做事情的时候会有成就感，成就感多了也会让我们放松。

（四）强化信心

1.不要低估自己

大量的科学实验结果证实，大多数人都低估了自己的能力。尤其是在面临大的考验时，我们焦虑的心理使我们常常产生怀疑自己甚至否定自己的心理。所以客观正确地评价自己，对自己有个正确的定位，有利于增强考试信心。

2.摆脱多余的“万一”

许多的“万一”就是一种消极的心理暗示，会给自己带来许多压力及负面的影响。要学会从正面的角度来理解考试，不要给自己戴这种“万一”的帽子。

3.进行积极的自我暗示

把重要的目标简单化、生活化、平常化，用“我能行”、“我一定能成功”、“我一定能考出好成绩”等语言进行暗示，想象自己能够很顺利，能够有充分的发挥自己的水平。

不管成绩拔尖，还是跟别人有一定的差距，千万别忘了每天都带着信心起床。在高考前，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，多回忆自己的长处和潜力，激发自信心。学科知识是永远学不完的，即使再给两、三年的时间学习，到时候还会有很多内容没有学习到！

（五）学会运用提升成绩的小策略

1.审视学习计划和学习过程，查漏补缺

在这个时期，我们所有的课程已经复习完毕了，临近高考冲刺，要审视学习计划和学习过程，查漏补缺。很多同学在学习中，经常是开头抓得还好，结尾有可能也比较好，中间的学习内容容易被忽略。所以尽可能去关注到学习中间的内容，那个地方有没有漏洞。

2.注重当下的学习状态，不纠结考试的排名

考试的排名我们都重视，但当我们关注分数和排名的时候，容易把自己跟别人进行比较。所以我们要顾及到当下的学习状态，而不只是看考试排名，到了最后的考试阶段，考试排名意义不大。无论你的学习在什么样的水平，最后这段时间我们都有太多的上升的空间。我在我的水平上正常发挥或者超常的发挥就可以了。

3.对考试的成败，合理归因

最后这段时间我们会不断的有考试，考试考好了，是什么原因？考试没有考好，是什么原因？这些需要合理的归因。有的学生，考试考好了会说是老师这次出题容易了，别人没发挥好。没有考好，他就开始想是自己笨，自己的学习就是不行，凡是成功都是外在因素造成的，凡是失败都是我自己的。这些不是合理的归因，会降低我们的自信心。如果能够客观的来分析原因，这次考得比较好说明什么？不仅是老师出题容易了，也包括我努力了，我要相信我努力的结果。因此给考试的成败的合理归因，对于给自己树立信心是很重要的。

4.看到自己成绩提高的空间

假如100分的分值我考了80分，我们通常会觉得那就是我的分数了。但是你有没有考察过丢掉的20分去哪儿了？在高考前的这段时间，我们需要看到自己的希望，比如我看有一道题失去了6分。但当老师讲解试卷时，我发现这个6分是完全可以得到的，那么这个分数可以加到我的成绩上就变成是86分。再发现有一道题思路是对的，但算的时候犯了粗心大意的错误，将这道题的分数算上，我的分数可能是91分。最后一道10分的大题，我认真看看是可以完成一些步骤的，第一步2分，我就可能得93分。那么从80分到93分，这13分就是我的上升空间，是经过努力可以达到的，要给自己信心和希望。

5.适当的确立高考的目标

教育上有个理念叫做“跳一跳，摘到的桃子更甜。”如果桃树高到高不可攀，搬着梯子都够不着，我就不会去摘了，因为没有希望。如果桃树很矮，我能轻易的摘到尝试，这样可能并不会去珍惜这个果子。跳一跳能够摘到的桃子是最甜的，是我经过努力能够达到的。上升空间不是说要考满分，是指在现有的基础上可以达到的分数线，这是我们可以达到的目标。所以在讨论目标的时候，我们先做一个上升空间的评估，根据自身的情况，选择一个恰当的目标。

三

高考时的心理状态调整及考试策略

在高考前如果能够调整好心理状态，并采取正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩，甚至超水平发挥。

（一）科学用餐

考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了，来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。

（二）调整心态，沉着应考 

当考生来到考场后，会发现以下一些现象：许多陪考的家长在校门外对自己的孩子不断地嘱咐，一些警察在四周巡视，考场外画有醒目的白色警戒线，鼓励考生的标语悬挂在墙上。这种氛围往往会造成考生感到有些紧张。在这种情况下，考生可进行简单的放松训练，如做几次深呼吸，然后暗示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩。”在考前几分钟应该自己安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。

（三）浏览全卷，制定答题方案 

高考时一般是提前5分钟发卷，考生应充分利用好这5分钟，首先把整个考卷浏览一遍，对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案，即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局性的安排，同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对所有的题目在头脑中留下一个印象，在答题时有助于各个题目之间的相互联想，这对于开阔思路，消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中，发现自己熟悉的不要过分狂喜，发现自己不会的也不要过分紧张，要保持镇定的心态，应该想到：“我难人亦难，我易人亦易。”

（四）审清题意，细心答题

做题前首先要认真审题，明确题目的要求，避免盲目答题。审题的内容包括：看清题型和题目的具体要求，还包括审准题目所提供的信息。尤其是文科课程的考试，能否从阅读材料中准确地找到所需信息，合理演绎，大胆猜测，反复推敲词意句意，往往是答对题目的关键。在答题的过程中，有的同学没想妥当就匆忙地在试卷上填写，然后改来改去，既浪费了时间，又弄脏了卷面。有的同学则过于谨慎，什么都要在草稿纸上写得清楚明白，然后才向试卷上填写。实际上考试时间十分有限，许多题目没有时间打全稿，特别是一些大题，在草稿上写出答题思路或提纲后，就可以在试卷上直接书写。

（五）先易后难，合理分配时间 

高考试卷的安排一般是从易到难，所以做题时也是按题目顺序做，只要时间安排合理，最后检查试卷的时间是足够的。但问题不是绝对的，每个人掌握知识的情况不同，答题的模式也不是一成不变的。有的同学遇到难题后就一心要把它做出来，忘记了后面还有很多题等着要做，浪费了太多的时间，造成心理上的紧张，许多能够做的题也不会做了。正确的方法是先易后难，合理分配时间。先易后难的答题方法有利于消除紧张，逐步提高自信，以饱满的精神和较佳的思考水平来攻克后面的难题，避免完全按顺序答题时不停地遇到难题，不停地产生紧张焦虑心情，最后会阻碍思维水平的正常发挥。

（六）镇定自若，巧解难题 

在考试中不是所有的题目都是自己熟悉的，总会遇到许多困难。考试中经常遇到的困难主要有两类：一是记忆卡壳，平时会做的题，记得很清楚的知识，忽然忘记了；二是题目难度太大，一时间不知道从哪里下手。遇到困难时首先是不要紧张，因为上述两种情况往往是太紧张、太兴奋造成的。正确的方法是：先放下这些题目，去做一下其他的考题，或者去检查一下前面已经做完的与之相关的或类似的题目，看能否从中找到提示，或者回忆一下自己曾经做过的例题，或者回忆一下相关的知识，寻找突破口，以退为进；或者干脆把考试中其他的题目全部做完之后，再把这道题当作一般的练习题来做，没有了后顾之忧，就可以集中精力重点突破。在考试中，切忌不要赌一时之气，不顾时间和其他的题，无原则地蛮干。

（七）全面检查，站好最后一班岗

全部题目做完之后，或者还有少数题目实在做不出来，在这个时候，应该抓紧时间对已经做出的题进行全面的检查。检查的内容包括：答案的计算是否正确，书写是否有错误，答案的内容是否完整，要点是否突出，阐述是否清晰，选择题的答案是否正确，机读卡的填涂是否正确，题号与答案是否有错位的现象等等。

（八）科学利用好收卷前15分钟

收卷前15分钟的提醒铃响了后，大多数学生马上就慌了，谁如果能够镇定有效地利用好最后这15分钟，谁就可能笑在最后。考生在这15分钟内，一定要稳住自己，首先认真检查一下试卷的信息部分填涂是否正确，然后继续按部就班地完成没有做完的题，但不建议继续抠难题。

“道虽迩，不行不至；事虽小，不为不成。”很多事情，只要我们付出努力与坚持，相信成功总会如约而至。同学们，高三很累，但你们不是一个人在战斗，身后有同伴、老师和父母。最后十几天，希望你们一定要做到有信心、不言弃。“十年辛苦不寻常，一朝绽放满芬芳”，预祝你们能在初夏的六月放飞梦想，金榜题名！