致2020年高考考生及家长

高考即将来临，面对人生的这项头等大事，加之今年特殊的形势，高考比以往更让人感觉焦虑和不安。随着倒计时的数字越来越小，家长和学生的情绪也越来越容易出现问题，有的家长甚至比孩子还更加焦虑。家长和孩子应该如何更好地度过这段最后的备考时期呢？

家长篇

一、家长的“三不要”

1.不发火。

不管孩子说什么或者做什么。先不要发火，平复一下心情，深呼吸。如果你在深呼吸的时候依然会想到不愉快的事情，你可以在深呼吸时数数，比如吸气，1，2，3，4，呼气，1，2，3，4，当你把注意力都放在呼吸和数数上面，你就会发现你的注意转移开了。家长之间也可以互相分享交流，倾吐自己的负面情绪。

有时候我们会下意识发脾气，发完脾气会感觉到后悔，刚刚不应该那么粗暴，非常愧疚。家长可以在手机上定一个闹钟（比如每晚九点响起），内容设置为：不说伤害孩子自尊的话，不说侮辱孩子人格的话，不说增加孩子焦虑的话。当闹钟响起的时候可以回想一下今天一天我有没有做伤害孩子的事情，以此来每天提醒自己，不要轻易发火，渐渐养成一个习惯。如果一个成年人都无法很好的控制自己的情绪，何况是一个青春期的孩子呢？

2.不啰嗦。

马克·吐温听牧师演讲时，最初感觉牧师讲得好，打算捐款；10分钟后，牧师还没讲完，他不耐烦了，决定只捐些零钱；又过了10分钟，牧师还没有讲完，他决定不捐了。在牧师终于结束演讲开始募捐时，过于气愤的马克·吐温不仅分文未捐，还从盘子里偷了2元钱。而这种由于刺激过多或作用时间过久，而引起逆反心理的现象，就是“超限效应”。

不讲大道理，大道理是永远正确的废话。家长常常会说一些话：“你要好好学习，你要努力学习，你要专心听讲，考上好的大学才会有好的出路……”之类的话，这些话都是对的，但是没有用。怎么专注学习家长知道吗？不知道。怎么考上好的大学家长知道吗？不知道。你无法提供更多具体的方法。而这些所谓的道理孩子从小听到大，听多了更容易引起逆反心理。家长只需要保持稳定的情绪，做好后勤保障工作，创造轻松的家庭氛围即可。

3.不焦虑。

一位40多岁的妈妈辞去公务员职务照顾儿子起居，随着高考的脚步临近，这位妈妈出现了一系列的症状：烦躁易怒、坐立不安、晚上睡不好，同时一想起儿子的成绩就心跳加速，于是过分监督儿子，母子关系愈发紧张。

在心理学中有个踢猫效应，说的是一位父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠地去踹身边打滚的猫。猫逃到街上，正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的孩子撞伤了。

我们可以看到负面情绪的不断转移，会产生更多的负面情绪，最终形成恶性循序。因此父母注意控制好自己的情绪尤为关键，否则容易把焦虑等负面情绪传达给孩子。同时孩子的负面情绪也会传染给家长，产生“叠加效应”。

二、家长的“三要做”

1.要学会倾听，给孩子负面情绪一个出口，切记不要啰嗦埋怨。此时的孩子处于敏感时期，最抵触的就是父母的唠叨和埋怨。“作业做完了吗？”、“你怎么还在睡觉？”父母的关心话语往往适得其反，加重孩子的负面情绪。因此家长在沟通时，把主动权教给孩子，如果出现不愿意与父母沟通的情况，家长要尊重其想法，可以使用精美的信封和信纸写一封信给孩子鼓励他，给他信心。

2.要适当关注，跟孩子多一些情感上的联结，切记不要过度干预。有的家长看孩子回家无心学习，立即打电话给老师：“老师，我家孩子最近状态怎么样？我看他在家都不学习，是不是学校发生了什么？……”最后这一阶段很多孩子已经到了倦怠期，平日在学校呆上一整天，下了晚自习回去已经较晚了，也许他在学校已经合理安排了学习，回家只想好好休息一下。因此可以洗一个水果给他：“我看你最近有点累，没关系，学累了就好好休息一下。”实际上不要过度干预孩子的学习情况，家长不要将自己的意愿强加给孩子，要充分尊重孩子的想法和做法。信任孩子，不拿自己的孩子与别的孩子作比较，信任和鼓励会让人更有动力。

3.要解决问题，给孩子提供支持和帮助，切记不要大而化之。当孩子遇到问题，要用心、精准地处理。感觉到孩子压力大时，鼓励孩子在学校和同学之间多沟通交流，也可以和家长敞开心扉聊聊，多鼓励孩子，善于发现闪光点。如果感到孩子的问题较为严重，一定要及时咨询心理医生，毕竟学习和身体相比，身体才是最重要的，高考不是唯一。

三、疫情期间做好防护

疫情依然存在，正值端午假期，人流量变大，希望各位家长能够时刻保持防范意识，做好以下几点：

1.学生、家长和亲属若无必要事务不要前往北京市，特别是丰台区、西城区、房山区等高风险地区。不与疫情中高风险区旅居史的人员接触。

2.尽量减少外出，不带孩子走亲访友、聚会聚餐，不到人员密集、通风不良的超市、商场、车站等公共场所活动。

3.准备充足的医用外科口罩。孩子和家长如有外出时，要坚持佩戴口罩，尽量避免乘坐公共交通工具，严格做好个人防护工作。

4.保持家庭环境整洁，坚持每天两次、每次至少30分钟开窗通风和预防性消毒。督促孩子养成勤洗手、洗脚、洗澡、换洗衣物等良好卫生习惯。

    5.合理规划一日三餐，加强营养。尽量不吃冷食、冷饮、海鲜。提醒孩子按时作息，保证充足的睡眠，坚持适当的锻炼，提高身体免疫力。

    6.如家庭成员需要居家隔离医学观察，应缩小活动范围，尽可能减少与其他人员接触，严格执行分餐制，多开窗通风，避免交叉感染。

    7.做好孩子安全教育，防止交通、溺水、触电、用火、煤气和学生之间矛盾纠纷等因素引发的安全事故发生。

学生篇

疫情叠加高考延期，学生的心理压力无形增大。最近许多家长和学生向老师反映了一些问题：有的学生出现失眠现象，晚上进入不了深睡眠状态，第二天头昏脑涨；有的学生烦躁焦虑，上课注意力不集中，做题没有思路，考试时会的题做不对，成绩甚至不升反降，或者向父母提出回家自主复习，不愿待在学校；有的容易发脾气，父母刚一说话，就被莫名其妙地怼了回来，遇到一点小事就极易造成情绪爆发；更为严重的可能出现抑郁，发呆、抱怨，完全不在学习状态，甚至说一些极端、悲观的话语。

除了需要老师和父母的正确引导外，考生自己可以做些什么呢？

一、接纳焦虑

1.我们要知道适度的焦虑是有益的，允许自己在面对重大事件时有紧张焦虑的感受而不是试图去抵触或拒绝这种感受。它能激发我们的潜能、让我们保持好的注意力水平。

2.认识焦虑的普遍性，由于疫情、考试难度、时间紧迫所产生的焦虑是每个人都在经历着的，不是针对某个人。当理解到大家都有一样的感受的时候你可能就没这么慌张了。

接纳焦虑的小妙招：有时候我们很容易被情绪淹没，感觉不受我们控制，将自己与情绪做一个分离是保持自我稳定的重要方法。例如：当我们很烦的时候，我们常常会说：“我感觉好烦燥！烦死了烦死了”如果能够换一种方法说：“我内在有个部分感觉很烦躁。我允许它的存在”似乎会产生不一样的效果。

二、塑造稳定感

1.稳定生活，忙碌而不混乱

紧张焦虑的感受常常让我们怀疑自己做的不够，从而投入过多时间进行学习，例如为了节约时间用于学习而熬夜、不运动、不娱乐、不与他人交流。打乱整个生活节奏，效果反而不好。建议保持正常的生活规律，作息时间要稳定，不熬夜。坚持一项运动，运动可以让我们放松身心。保持原有业余爱好，适当减少投入就行。建立好玩与学的边界，该玩的时候彻底放松一下，该学的时候才能专注投入。保持与家长朋友自然轻松的交流，这个过程会让我们感受到支持与鼓励。

2.稳定情绪，焦虑而不气馁

我们的心情每天都会出现这样或那样的变化，学会面对这些情绪对我们保持稳定状态尤为重要。因此需要掌握一些释放情绪的方法：

1）向他人倾诉，作为倾听者，特别是家长，不一定要抱着问题解决的态度去倾听，而是站在孩子的角度抱着感受他的感受的目的去倾听，当倾诉者体验到这种与他人产生共鸣，被理解的感受后，情绪会得到很好的缓解。

2）自我倾诉，有些东西不想跟别人讲，可以用写日记的方式。建议可以专门使用一个本子，把它当成“情绪垃圾桶”，专门记录负性的、不开心的事件和情绪。这个本子不要反复去看。我们应该都有过这种体验，当看以前开心的信件、照片时还会体验到开心，那同样的反复看不开心的记录会让我们多了些不开心，因此不建议过度回顾。

3）转移注意力，去做一些让自己有成就感的事情，而不是一直陷在让自己觉得挫败的事情中。

除此之外，还可以通过唱歌，听歌，大声哭出来、运动等方式发泄。

另外有些同学在一些问题上存在纠结的情况，这里罗列了一些大部分学生的问题及对策：

Q：复习时间是不是越多越好？

A：过度复习反而会影响学习效率，不建议熬夜学习，可选择早起复习，维持正常作息时间。考前做题以求稳为主，不建议一味追求难度高的题目。

Q：注意力不集中、胃口不好怎么办？

A：出现这些症状都与情绪焦虑相关，可通过前面提供的方法调整心态进行缓解。建立自信，将注意力集中在自己做得好的地方。

Q：有什么办法缓解失眠？

A：首先，失眠时不要强迫自己入睡，否则容易影响自主睡眠功能，使自己陷入焦虑状态。其次，如前天晚上睡眠质量不好，早上仍要准时起床，不可赖床补觉。睡不着的时候，请将注意力放在呼吸上，可以在深呼吸时数数，比如吸气时数1，2，3，4……呼气时数1，2，3，4，……关注呼吸而不去想其他的事更有助于入睡。

Q：前几次考试，开考前脑袋一片空白，高考该怎么办？

A：保持镇定，可抽出几分钟时间自我调息治疗，进行深慢呼吸，排除杂念，往往能让身心放松。另外可以进行想象疗法，如想象一些令人身心放松的地方，或者高山（高山即靠山），这个过程尽量细致化，多想象一些细节。

最后，家长和孩子都需要对高考有正确的认识，每个人都是多元化的，考试是人生的经历，是考查和检验的过程，它不是终点。家长和考生都可以把考试引发的压力感看成是成长的契机，在应对考试的过程学会情绪的自我调整、完善知识结构、把考试的压力转换成为人生助力。