不内卷不内耗，从「停止对自己说这7句话」开始——

有位同学最近心情总是很低落，ta跟我说，虽然常常觉得很累，很想停下来放松几天，但心里始终有个声音在说：不要停，停下来就完了。这导致ta只能逼着自己强撑，不敢给自己喘息的空间。

当我想跟ta聊聊具体情况，试图帮ta排解下紧张感时，发现ta并不能说清到底什么事情“停下来就会完了”，但这句话却使ta的心里产生了迫在眉睫的焦虑感，仿佛自己的人生随时有可能完蛋。

可以说，ta无意识会对自己说的这句话，给ta平添了极大的情绪负担，且毫无益处。Ta变得烦躁、疲惫，无法有更好的精神状态来应对生活中真正的难题。

其实，类似的、只会给我们增加心理负担的话在生活中还有许多，只是许多人可能没意识到，它们对我们的杀伤力究竟有多大。

今天，我们整理了7句常见的、会使你更加内耗的内心独白。希望你看完今天的文章，能将自己调整成一个给自己鼓舞和安慰，而非打压自己的人。

“我必须成为更好的自己”

表面上，是一种对自己的美好期许，而实际上，这是对自己的沉重枷锁，因为这句话背后的潜台词是——“现在的我还不够好。”

如果一直保持这样的心态，或许能把自己收拾得很好，获得挺不错的成就。而与此同时，这样的信念也在不断侵蚀一个人的自尊感。因为似乎只有变得更好，才能获得别人的认可，和自己的一点点安全感。

不过现实中，我们对自己的要求很多时候是不可能实现的（Fennel, 1999）。怀有“要成为更好的自己”这个念头的人，很容易产生对自我全方位的否定感，这实际上一种对自身的攻击。

“成为更好”或许是一件有意义和价值的事，但它不应该建立在自我否定、自我对抗的基础上。我们应该学会与自己合作，让我们内在世界变得更平和也更强大，慢慢成为我们想成为的样子。

“我要更高效”

经常告诉自己“要高效”的人，会倾向于认为自己的每分每秒都应该被有效利用。除了喜欢把自己的日程表排得满满当当外，日常通勤的时间也需要过得充实、有意义。

而这会导致ta们陷入高效焦虑。一旦陷入「高效焦虑」，会觉得很多事都是在浪费时间，很难享受闲暇时光和当下简单的快乐。

Ta们如果周末睡个懒觉，或是感觉无所事事，就会因此产生罪恶感，开始不受控制地谴责那个“放纵”的自己。最终的结果就是——带着疲惫的身心过着“既焦虑又摆烂”的一天，无法得到真正的休息。

其实，生活并不需要一往无前。博主Austin Kleon发现，虽然有些植物看似快要枯萎了，但它其实是在休眠。如果过早地将植物从休眠状态中唤醒，逼迫它回到生机勃勃的状态，它才会枯萎，甚至死亡。

因此我们需要及时关注自己的身心健康，看看自己是否到了该“休眠”的阶段。如果你觉察到了自己真的需要休息，不妨告诉自己“或许我看起来已经‘枯萎’了，但要相信的是，新的东西正在我的体内安静地生长。”

“如果发生……，就完蛋了”

这是一种典型的灾难化思维（catastrophic thinking）。“如果现在绩效不合格，未来就会被‘优化’”“如果不努力赚钱，就活不下去”……每当我们和自己说类似的话时，就将自己的注意力集中在了想象中的事件的最坏结果，从而极大地加重了内耗。

事实上，绝大部分灾难化后的糟糕结果都不会发生。我们却会在这种自我恐吓之下，产生很多的预期焦虑，同时行动上也会做更多的准备去应对可能发生的坏结果。

最终的结果可能是，我们只考虑了如何为糟糕的坏结果兜底，而把当下该做的、能预防糟糕状况发生的事情搞砸了。这无疑是本末倒置的。

当然，理智上意识到也不一定能阻止我们产生灾难化的思维，我们还需要学会与它相处。

可以把这样的声音比作为——一位在特定状况下突然造访的不速之客。当它出现的时候，不妨让它在那里待一会，试着觉察自己的情绪，然后表达对它的非认同：你不用吓唬我，我现在有更多的事情需要处理。处理好之后，你所说的就不会发生了。

你还可以及时寻求朋友的帮助和支持，让他们把你从想象中的恐惧中带出来，落回到什么都还没发生的现实里。

“我一定要做到最好”

“最好”代表着心中的某种高标准——必须达到这个标准，不然是不会放过自己的。

事实上“最好”是不存在明确标准的，因此在这样的人心里，这个标准有时叫做「完美」，ta们的眼里容不下一丝缺陷，任何的瑕疵都会被无限放大；而有时这个标准叫做「第一」，ta们无法接受自己落于人后，永远在拼命追赶和维持。

这样的人即使已经达到了别人眼中的“90分”，也很容易对自己感到失望，这使得ta们不仅内心承受着极大的痛苦，也很难得到别人的理解。

没有人能够永远做到完美，“最好”是个没有极限的概念。比起思考“我为什么没做到更好”，我们更需要“虽然不是最好，但也足够好”的心态。

这能帮助我们静下来与自己相处，更容易接纳现实中的不完美和不可控。当我们不再期待最好或完美，我们会更容易发现生活可爱的那一面。

“别人都过得比我好”

日常生活中，有意或无意地将自己的处境与他人比较是不可避免的，但是，会经常对自己说“别人比自己好”的人可能不只羡慕，还容易被很多负面情绪包裹。

研究显示，更倾向于与他人比较、并从中获得价值感的人，更容易感到后悔（Van Dijk & Zeelenberg, 2005）。本质上，我们很难对比已选选项和未选选项之间的差距。而习惯做社会比较的人，会把他人的选择结果，直接当作自己所错过的加以比较，体验到了更多的失落与丧失感。

另外，过度社会比较是一种“自我物化”——将自我价值建立于社会比较后的标准之上。Ta们会对“价值”不够高而感到焦虑，会感到不被社会所认可，于是竭尽全力地提升自己的“价值”。

其实，眼中“别人的好”很可能是我们自己对部分理想生活的投射。如果真正去和别人细聊，或许ta也有很多生活困扰，甚至会反过来羡慕你。生活一定不止苦涩，珍惜眼前的人和事，才能把握快乐生活的主动权。

“如果当时那样……就好了”

对当下不太满意的我们很容易开始考虑：“如果当年选择另一条路，也不至于像现在这样”“如果当时更努力一些，就能上一个更好的学校”……

这种“what if”的思维模式在心理学中属于反事实思维（counterfactual thinking）——思考和想象与实际发生的事情所不同的结果（Nasco & Marsh, 1999）。而这种较劲的结果通常是，想象中另一个平行世界的选择通向了更好的结果，这让我们感到既可恨又可惜，于是不断地反刍。

把不完美的现实与这些想象中的可能性进行对比，使我们对现在的生活逐渐产生怀疑和失望。“反事实的结果”通常都非常吸引人，因为它展现给我们一个未曾发生过的美好幻想，但选择另一个选项后是否真的能变得更好，我们永远无从得知。

美国喜剧演员Gilda Radner说，我曾想要一个圆满的结局。但是现在我艰难地明白了，有些诗歌并没有韵律，有些故事也没有一个清晰的开头，中间和结尾。生活的真谛是我们不了解未来却想要改变，并在当下尽力做出最好的选择，即使我们并不知道接下来会发生些什么，这是一种美好的、对未来的模糊感。

“达成了……目标之后，

就一定可以获得幸福”

我们的文化偏好各种先苦后甜，比如“高考结束就轻松了”“忙完这阵就好了”“再努努力就过去了”“结婚后你就明白了”。而当我们终于熬过那个节点，却并不一定能获得想象中的那种满足感。

积极心理学家Tal Ben-Shahar也曾在他的成长中有过类似的感受，他将此命名为“到达谬误（arrival fallacy）”，即原以为达成了某种目标之后就一定可以获得幸福（比如拿下某个项目，入职某个工作，实现某个理想），但真正达到了后发现并没有想象中的那么幸福。

这类想法给幸福设置了前提条件。对于ta们来说，幸福不是当下的，是需要满足一些资格才会拥有的。这种叙事方式有点像是“望梅止渴”，而到达谬误使我们产生了原本不必有的危机感，将自己幻想成了一个快要渴死的人，忽视自己当下的感受，尽可能地冲向远方那片不存在的梅林。

将幸福寄托在未来，收获的可能只有落差感和当下的迷惘。我们所真正拥有的，其实只有当下的体验，如果我们正度过的每时每刻都是幸福快乐的，我们自然就拥有了幸福的生活。