期中考后心理调适指南你get到了吗?

作者: 来源: 日期:2024-05-08 人气:2039

随着期中考试的最后一声铃响,考试结束了,大家都有一种如释重负的感觉。然而,此时的精神状态仍然是不能忽视的,因为考试结束并不意味着心理压力的自然消失。相反,随之而来的对考试结果的预测和获知,一些考生会出现不同程度的心理冲突,如担忧成绩、情绪低落、放纵迷茫等。那么如何正确调节情绪,对考试进行合理归因、及时调整,从而平稳度过考后这段敏感期呢?

无论发挥如何,先安抚情绪

期中考结束后,有的同学可能会有懊恼、沮丧、难受、焦虑等负面情绪,也许是因为你发现明明能做对的地方偏偏写错了,明明很努力的一门学科却考得不够理想,明明比有的同学起得早、睡得晚、复习的时间多,却感觉考得不如他们;你担心上不了理想的大学,担心无论多么努力可能都处于同一个水平;你发现考试成绩和自己的目标有一定距离等。当这些负面情绪出现的时候,你可能会在一段时间里无法集中注意力或者打不起精神,你并不喜欢这样的状态,但好像又有点无法控制。

你可以试着允许自己在这种负面情绪里待一段时间,而不是与之对抗(比如试图压抑、否认或消除它),这反而会让我们更快地走出来。给自己一些时间与空间,去和它们好好相处,看看这些情绪和体验想告诉你什么,多和好友、父母倾诉表达,尝试用合适、安全的方法将它们宣泄出来。

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调整思维方式,放弃灾难化想法

让我们感到焦虑、恐惧的并不是分数本身,而是我们对分数的看法和解释。你对分数的焦虑包含着你的想法——“如果没考好,我就全完了”,这是一种认知失调,即抓出某个事件中的消极因素,并把它不着边际地夸大,将问题朝最坏的方向去想的错误思维方式。

当你焦虑时,一定要及时揪出自己不合理的想法,并尝试与之辩论——“即便是没有考好,我也有其他的途径达到既定的目标,这一次考试失利,并不会毁掉我的人生”,这可以减少你错误的灾难化想法。

期中考虽然是一次检验学习成果的一次重要考试,但不是这一次的成败就决定了以后的输和赢。客观评价期中考成绩,多角度寻求目标和出路,用积极的心态面对它。

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合理归因,关注可控

竹子的生命规律告诉我们:“每攀登一步,就做一次小结”。很多同学只重视考前复习,而无视考后总结。其实,考试既是对前一阶段学习的总结,又是对以后学习的指导。在拿到下发的试卷,不仅关注分数,更要关注试题错在哪里,分析一下出错的原因是什么。我们可以将考试失分的原因划分出三种类型:

K型(knowledge)失误

基础知识不牢固,掌握不到位。比如第一遍做对了,检查时又改错了或者答案不严密、不完整的情况。

02S型(skill)失误

比如审题不清、运算出错或者存在先紧后松、先松后紧等考试时间安排不合理的情况。

03M型(mentality)失误

消极的考试心态。比如考试前或者考试中太紧张,导致无法专注于题目,无法正常思考。

你更偏向于哪种原因?明确原因之后,就可以对症下药,做出相应的改变。我们可以做好总结工作,建立错题分析档案,找到解决问题的方法,从而助力接下来的学习。

我们的学习成绩与学习能力、努力、学习方法、情绪、兴趣、意志以及一些外界因素等多方面因素有关。考试中的外界因素有很多,如考场环境不好等,我们虽然无法改变,但是可以学着接受它们带来的不良影响,从而拥有一个平和的心态;如时间不够、试卷太难等,我们可以慢慢去适应;如果我们把考试失败归因于运气的好坏、外部环境、身心状况等不稳定因素,表面上看是积极的,但若过分归因于这些因素,最后会产生“守株待兔”的行为。而如果我们把考试失败归因于能力不行,那么我们会感到沮丧和不自信,逐渐产生习得性无助。

我们可以把眼光放在那些我们自己可以改变的因素上,其中努力和学习方法是内部的、可控的、非稳定性因素,不但可以变化,而且受人的主观意志控制,是我们自己最能把握的。要多关注自己下次能改进的地方,学会正确的归因并积极和老师、同学们沟通交流,调整自己的学习方法,相信用辛勤的汗水灌溉的大树,总会有果实累累的那一天。

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运用成长型思维调节想法

成长型思维模式是由斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克博士提出来,他认为,我们每个人都拥有固定型思维和成长型思维。研究发现那些在学习上,甚至在整个人生中,走得更高更远的,都是更多拥有成长型思维的人。而且“成长型思维”是可以后天训练培养起来的。拥有“成长型思维”的人,会相信能力可以通过练习、坚持、努力来提高,并且敢于面对犯错与困难,专注自己的成长。

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